يعد البروتين أحد المكونات الأساسية التي تساهم في بناء العضلات وتحسين الصحة العامة. ومع ذلك، قد يواجه البعض صعوبة في تناول كميات كافية من البروتين بسبب الشعور السريع بالامتلاء.
وفيما يلي نقدم لك مجموعة من النصائح التي تقدمها خبيرة التغذية الأمريكية مورغان ووكر، لتسهيل زيادة تناول البروتين دون التأثير على الشعور بالشبع.
- اختيار مصادر بروتين متعددة الاستخدامات
تنصح مورغان ووكر بتناول الجبن القريش والزبادي اليوناني كمصادر غنية بالبروتين.ويحتوي الكوب الواحد منهما على حوالي 23 إلى 28 غرامًا من البروتين، ويمكن دمجهما في الوجبات الخفيفة مثل الزبادي مع التوت أو الجبن مع الخبز، كما يمكن إضافتهما إلى الصلصات والعصائر في الوجبات الرئيسية.
- استبدال الأطعمة التقليدية بأخرى غنية بالبروتين
بدلاً من الأرز أو المعكرونة التقليدية، يُفضل استبدالهما بالكينوا أو العدس أو الحمص.وتوفر هذه الأطعمة كمية إضافية من البروتين، مما يسهم في زيادة المدخول اليومي دون الحاجة لتناول كميات كبيرة.
- إضافة مرق العظام إلى الأطباق
يُعد مرق العظام من أفضل مصادر البروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 9 إلى 11 غرامًا من البروتين.ويمكن استخدامه لتحضير الحبوب مثل الكينوا أو الشوفان، مما يعزز القيمة الغذائية للوجبات ويجعلها أكثر إشباعًا.
- تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة ومتكررة
بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة، يُفضل توزيع البروتين على عدة وجبات صغيرة طوال اليوم.ويمكن تضمين الزبادي اليوناني، الجبن القريش، البيض المسلوق، أو المكسرات مثل اللوز في الوجبات الصغيرة لتوفير البروتين بشكل متوازن.
- توزيع مسحوق البروتين على مدار اليوم
إذا كانت المشروبات البروتينية الثقيلة تسبب الامتلاء، يمكن إضافة نصف ملعقة من مسحوق البروتين إلى العصائر أو الشوفان في الصباح، والنصف الآخر بعد التمرين.وهذه الطريقة تساعد على تسهيل امتصاص البروتين دون إرهاق الجهاز الهضمي.
لماذا يصعب تناول كميات كبيرة من البروتين؟
تتطلب عملية هضم البروتين إنزيمات خاصة، كما تحفز إفراز هرمونات الشبع. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتمارين الرياضية المكثفة أن تقلل من الشهية بسبب إفراز جزيئات مضادة للجوع.
ولذلك، من المهم اتباع استراتيجيات ذكية لتحقيق الأهداف اليومية من البروتين (ما بين 53 إلى 114 جرامًا) دون التأثير على الجهاز الهضمي.
