يحاول الكثيرون اتباع نظام حياه صحي من أجل الوقاية من مرض القلب حيث يعد هو السبب الرئيسي للوفاة، لكنه ليس حتميًّا.
في حين لا يمكنك تغيير بعض عوامل الخطر مثل تاريخ العائلة أو الجنس أو العمر هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل خطر الإصابة بمرض القلب.
طرق الوقاية من أمراض القلب
1. التوقف عن التدخين
التدخين أبرز أسباب أمراض القلب، حيث يجب التوقف عن التدخين أو استخدام تبغ بدون دخان. حتى لو لم تكن مدخنًا، فتأكد من تجنب التدخين السلبي.
يمكن أن تضر المواد الكيميائية الموجودة في التبغ بالقلب والأوعية الدموية. يُقلِل دخان السجائر من الأكسجين الموجود في الدم، مما يزيد من ضغط الدم وسرعة القلب، إذ يضطر القلب إلى العمل بشكل أقوى لتوفير كمية كافية من الأوكسجين لجسمك وعقلك.
لكن هناك أخبار جيدة رغم ذلك. يبدأ خطر الإصابة بمرض القلب في الانخفاض في أقل من يوم واحد بعد الإقلاع عن التدخين. فبعد عام من الإقلاع عن التدخين، ينخفض خطر الإصابة بمرض القلب إلى حوالي نصف الخطر المُعرض له الشخص المُدخِن. وبغضِّ النظر عن المدة التي أمضيتَها في التدخين، فستبدأ في جني الثمار بمجرد الإقلاع عنه.
2. ممارسة الرياضة
الرياضة تقلل من خطر الإصابة بمرض القلب. تساعد الأنشطة البدنية في التحكم في وزنك. وتقلل أيضًا من فرص الإصابة بحالات أخرى قد تسبب إجهادًا للقلب، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
إذا لم تمارس أي تمارين لفترة من الوقت، فعليك البدء ببطء حتى تصل إلى أهدافك، لكن بصفة عامة، يجب أن تحرص على ممارسة ما لا يقل عما يلي:
150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية المعتدلة، مثل المشي بوتيرة سريعة
75 دقيقة في الأسبوع من الأنشطة الهوائية القوية، مثل الجري
جلستين تدريبيتين أو أكثر في الأسبوع من تمارين القوة
حتى فترات النشاط الأقصر تقدم فوائد للقلب؛ لذلك إذا لم تستطع تلبية هذه الإرشادات، فلا تستسلم. خمس دقائق فقط من الحركة يمكن أن تساعد، والأنشطة مثل البَستنة، والتدبير المنزلي.
3. نظام غذائي صحي
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي في حماية القلب، وتحسين ضغط الدم والكوليسترول في الدم، وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. تشمل خطة تناول الأطعمة المفيدة لصحة القلب ما يلي:
الخضروات والفواكه
الفول أو البقوليات الأخرى
اللحوم والأسماك خفيفة الدهون
منتجات ألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم
الحبوب الكاملة
الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون
إليك مثالين على خطط الطعام المفيد لصحة القلب وهما خطة الطعام التي تتبع نُهُجًا غذائية لإيقاف فرط ضغط الدم (DASH) والنظام الغذائي المتوسطي.
الحد من تناول ما يلي:
الملح
السكر
الكربوهيدرات المصنعة
المشروبات الكحولية
الدهون المشبعة (الموجودة في اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب كاملة الدسم) والدهون المتحولة (الموجودة في الوجبات السريعة المقلية، ورقائق البطاطس المقلية، والأطعمة المخبوزة)
4. الحفاظ على وزن صحي
مع زيادة الوزن -خاصة حول الخصر- يرتفع خطر الإصابة بأمراض القلب. ويمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى حالات مَرَضية تزيد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب، ومنها ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم ومرض السكري من النوع الثاني.
يستند مؤشر كتلة الجسم إلى الطول والوزن لتحديد ما إذا كان الشخص زائدَ الوزن أم بدينًا. يدل مؤشر كتلة الجسم البالغ 25 أو أعلى على زيادة الوزن، ويرتبط بشكل عام بارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ويمكن أن يكون محيط الخصر أيضًا وسيلة مفيدة لقياس مقدار الدهون في البطن. يرتفع خطر الإصابة بأمراض القلب إذا كان قياس الخصر أكبر من:
40 بوصة (101.6 سنتيمتر، أو سم) للرجال
35 بوصة (88.9 سم) للنساء
يمكن أن يكون إنقاص الوزن -ولو بقدر قليل- مفيدًا للصحة. فإن خفض الوزن بنسبة 3% إلى 5% فقط يمكن أن يساعد في تقليل بعض الدهون في الدم (الدهون الثلاثية)، وخفض نسبة السكر في الدم (الجلوكوز)، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. كما يساعد فقدان المزيد من الوزن على خفض ضغط الدم ومستوى الكوليسترول في الدم.
5. احصل على نوم جيد
تزداد خطورة الإصابة بالسُمنة وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكري والاكتئاب لدى الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
يحتاج معظم البالغين سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة. اجعل من النوم أولوية في حياتك. ضع جدولًا للنوم والتزم به عن طريق الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم. حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة، فيصبح الاستغراق في النوم أسهل.
6. التعامُل مع التوتر
يتعامل بعض الأفراد مع التوتر بطرق غير صحية مثل الإفراط في الأكل أو شرب الكحول أو التدخين. وإيجاد طرق بديلة لإدارة التوتر – مثل الأنشطة البدنية أو تمارين الاسترخاء أو التأمل – قد يحسن صحتك.
